lying lateral raises
Bij deze oefening heb je een dumbbell en een matje (voor het comfort) nodig. Ga op je zij op het matje liggen zodat je goed in evenwicht bent en pak de dumbbell op. Hou je arm een stukje van je lichaam af, met een licht gebogen elleboog. Dit is de beginpositie (positie 1). Til de gewichten van hieruit van je lichaam af omhoog, totdat je arm bijna haaks met de vloer staat. Strek je arm niet geheel, maar hou ‘m ook op het hoogste punt lichtelijk gebogen.
Hou deze positie even vast (positie 2) en laat ‘t gewicht vervolgens gecontroleerd weer naar de beginpositie terugzakken. Zorg ervoor dat je je rug gedurende de gehele oefening goed recht houdt. Je beweegt alleen met je arm en belast daarmee je schouder. Met deze oefening train je het midden van je schouders.
Droog
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.
Massa
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook het gewicht zo langzaam mogelijk moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.
Kracht
Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.
Combinatie
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.
