front raise
Bij deze oefening heb je twee dumbbells en eventueel een bankje nodig. Je kunt de oefening staand (zonder bankje) of zittend (met bankje; zet de leuning zo dat hij een hoek van 90 graden met het zitvlak vormt). Er vanuitgaand dat de oefening staand wordt uitgevoerd, pak je de dumbbells en ga je met je voeten op schouderbreedte staan. Hou je rug goed recht en zorg ervoor dat hij recht blijft gedurende de gehele oefening (positie 1). Til eerst met je zwakste arm het gewicht recht omhoog (positie 2). Laat je zwakste arm bepalen hoeveel herhalingen je doet.
Bij het omhoog tillen moeten je ellebogen licht gebogen zijn. Til je arm totdat deze evenwijdig aan de vloer loopt. Je kunt je arm eventueel nog ietsje verder tillen, maar dat is niet noodzakelijk. Laat het gewicht vervolgens beheerst weer langs je lichaam zakken. Til vervolgens met je andere arm. Indien je de oefening zittend uit wilt voeren, moet je er zorg voor dragen dat je je rug goed tegen de leuning aan drukt en deze goed tegen de leuning aangedrukt houdt gedurende de gehele oefening.
Droog
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps per schouder kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.
Massa
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps per schouder. Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook het gewicht zo langzaam mogelijk moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.
Kracht
Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps per schouder kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.
Combinatie
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps per schouder kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps per schouder kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.
