wide-grip chin-ups
Bij deze oefening heb je een stang nodig waaraan je je kunt optrekken. Ga onder de stang staan en pak deze zo beet dat je handen aan weerskanten op zo’n 10 centimeter van schouderbreedte staan (wijde greep). Hierbij moeten je palmen naar buiten staan. Vanuit de hang-positie (positie 1) moet je je optrekken totdat je met de onderkant van je kin net boven de stang uitkomt. Hou deze positie even vast (positie 2) en laat je vervolgens gecontroleerd zakken.
Zorg ervoor dat je je armen niet volledig strekt maar licht gebogen houdt. Met deze oefening train je je bovenrug. Bij de oefening is het mogelijk om gewichten aan een riem aan de heup te hangen. We raden dit echter af voor mensen die pas beginnen. Voor beginners raden we de instructies onder het kopje “Droog” aan. De instructies onder de overige kopjes zijn bedoeld voor gevorderden.
Droog
Trek je bij alle vier de series zo veel mogelijk maal op zonder gebruik te maken van gewichten.
Bij alle series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.
Massa
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.
Kracht
Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.
Combinatie
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.
