body lifts
Bij deze oefening heb je een bankje nodig waar je in kunt hangen, met je gezicht naar de grond toe (zie foto). Zorg ervoor dat de hoogten van de voetkussens en het ligvlak goed ingesteld staan en dat ze goed vast zitten. Ga vervolgens met je buik naar beneden op het ligvlak liggen, door je voorover te laten vallen en jezelf met je hielen in de voetkussens tegen te houden. Ga zo liggen dat je navel verder dan de rand van het ligvlak komt, zodat je voorover kunt buigen.
Plaats je armen gekruist over je borst en hou je rug goed recht, evenwijdig aan de vloer. Dit is de beginpositie (positie 1). Buig van hieruit naar voren, totdat je bovenlichaam een hoek van ongeveer 45 graden met de vloer maakt. Til jezelf vervolgens weer omhoog, totdat je weer met je bovenlichaam evenwijdig met de vloer uit komt (positie 2). Zorg ervoor dat je de oefening goed beheerst, met een rechte rug uitvoert. Met deze oefening train je je onderrug.
Droog
Mensen met een zwakke of gevoelige onderrug, raden we aan om in het begin niet meer dan 10 herhalingen te doen, omdat je het effect van deze oefening pas goed voelt wanneer je weer gaat staan. Mocht de rug tot meer in staat zijn, raden wij aan om door te gaan met herhalingen maken, totdat je een licht branderig gevoel in je onderrug voelt. Forceer niet! Voer de oefening altijd heel beheerst (niet te snel) uit!
Massa
Indien de onderrug zo sterk is dat met gewichten getraind kan worden, raden wij aan niet te zwaar te pakken als je voor het eerst met gewichten aan de slag gaat. Bij zowel massa, kracht als combinatie raden wij aan de oefening gecontroleerd (niet snel) uit te voeren. Dit ter voorkoming van blessures. Het gewicht dat hierbij gebruikt wordt, kan tegen de borst gedrukt worden door de armen kruislings over de borst te plaatsen. Forceer niet!
Kracht
Indien de onderrug zo sterk is dat met gewichten getraind kan worden, raden wij aan niet te zwaar te pakken als je voor het eerst met gewichten aan de slag gaat. Bij zowel massa, kracht als combinatie raden wij aan de oefening gecontroleerd (niet snel) uit te voeren. Dit ter voorkoming van blessures. Het gewicht dat hierbij gebruikt wordt, kan tegen de borst gedrukt worden door de armen kruislings over de borst te plaatsen. Forceer niet!
Combinatie
Indien de onderrug zo sterk is dat met gewichten getraind kan worden, raden wij aan niet te zwaar te pakken als je voor het eerst met gewichten aan de slag gaat. Bij zowel massa, kracht als combinatie raden wij aan de oefening gecontroleerd (niet snel) uit te voeren. Dit ter voorkoming van blessures. Het gewicht dat hierbij gebruikt wordt, kan tegen de borst gedrukt worden door de armen kruislings over de borst te plaatsen. Forceer niet!
