raised-leg twisting sit-ups

Bij deze oefening heb je een matje nodig zodat je niet ongemakkelijk op de grond ligt. Ga op je rug liggen, til je benen gestrekt de lucht in en plaats je armen op je achterhoofd. Dit is de beginpositie (positie 1). Van hieruit kom je naar boven waarbij je je rechter elleboog richting je linkerknie brengt door je bovenlichaam te draaien. Je elleboog hoeft je knie niet te raken. Hou de bovenste positie even vast (positie 2) en laat je vervolgens beheerst terugzakken, waarbij je spanning op je buikspieren behoudt. Dit betekent dat je je na het terugzakken niet op de grond moet laten ploffen, maar je bovenlichaam lichtelijk gebogen / gespannen moet houden. Draai vervolgens naar de andere kant.

Met deze oefening train je met name de bovenste buikspieren. Het is van belang dat je met name met je bovenlichaam beweegt en maar lichtelijk met je benen. Verder is het heel belangrijk dat je niet aan je hoofd trekt bij het omhoog komen. Dit ter voorkoming van nek- en bovenrugblessures.

Om je buikspieren goed tot uiting te laten komen, is voeding een minstens even belangrijke factor als de oefeningen die je doet. Vraag om een persoonlijk dieet bij de sportschool of bij een diëtist.

Droog

Bij droogtrainen hou je je buikspieren een fractie van een seconde vast op de hoogste punten van de oefening (daar waar je elleboog het dichtst bij je knie is). Snelle en veel herhalingen zijn van belang. Je moet een branderig gevoel in je buik krijgen. Maak daarom per serie zo veel mogelijk herhalingen in een hoog tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een korte pauze van maximaal 30 seconden. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening.

Massa

Bij trainen voor massa hou je je buikspieren een tot twee seconden vast op de hoogste punten van de oefening (daar waar je elleboog het dichtst bij je knie is). Hierbij kan eventueel een gewicht gebruikt worden. Dit gewicht kun je in je handen vasthouden, waarbij je ervoor kunt kiezen om je armen over je borst te kruisen in plaats van je handen op je achterhoofd te plaatsen. Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren dikker (meer massa) en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met een licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen in een traag tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een pauze van maximaal 1 minuut. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening.

Kracht

Bij trainen voor kracht hou je je buikspieren een tot twee seconden vast op de hoogste punten van de oefening (daar waar je elleboog het dichtst bij je knie is). Langzame herhalingen zijn van belang. Hierbij kan een gewicht gebruikt worden. Dit gewicht kun je in je handen vasthouden, waarbij je ervoor kunt kiezen om je armen over je borst te kruisen in plaats van je handen op je achterhoofd te plaatsen. Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren sterker en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met een licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen in een traag tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een pauze van maximaal 1 minuut. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening.

Combinatie

Bij een combinatietraining hou je je buikspieren bij serie 1 en 3 een tot twee seconden vast op de hoogste punten van de oefening (daar waar je elleboog het dichtst bij je knie is). Bij serie 2 en 4 dien je juist in een snel tempo te trainen, waarbij je je buikspieren een fractie van een seconde vasthoudt op de hoogste punten. Bij serie 1 en 3 kan eventueel een gewicht worden gebruikt. Dit gewicht kun je in je handen vasthouden, waarbij je ervoor kunt kiezen om je armen over je borst te kruisen in plaats van je handen op je achterhoofd te plaatsen. Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren dikker, sterker en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met een licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen. Zorg er voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een pauze van maximaal 1 minuut.