pelvic tilt

Bij deze oefening heb je een matje nodig zodat je niet ongemakkelijk op de grond ligt. Ga op je rug liggen, buig je knieën zodat je boven- en onderbenen een hoek van 45 graden maken en plaats je voeten plat op schouderbreedte op het matje / de grond. Plaats je armen gestrekt langs je op de grond zodat je handen plat op de grond liggen. Dit is de beginpositie (positie 1). Kantel van hieruit je bekken en heupen, maar blijf met je rug contact houden met het matje / de grond.

Span hierbij je buikspieren bovenaan extra aan. Hou deze positie (positie 2) even vast en laat je vervolgens weer beheerst terugzakken. Met deze oefening train je met name de onderste buikspieren.

Om je buikspieren goed tot uiting te laten komen, is voeding een minstens even belangrijke factor als de oefeningen die je doet. Vraag om een persoonlijk dieet bij de sportschool of bij een diëtist.

Droog

Bij droogtrainen hou je je buikspieren een fractie van een seconde vast op het hoogste punt. Snelle en veel herhalingen zijn van belang. Je moet een branderig gevoel in je buik krijgen. Maak daarom per serie zo veel mogelijk herhalingen in een hoog tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een korte pauze van maximaal 30 seconden. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening.

Massa

Bij trainen voor massa hou je je buikspieren een tot twee seconden vast op het hoogste punt. Langzame herhalingen zijn van belang. Hierbij kan eventueel een gewicht gebruikt worden. Dit gewicht kan middels een touw of riem ter hoogte van je kruis bevestigd worden. Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren dikker (meer massa) en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met een licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen in een traag tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een pauze van maximaal 1 minuut. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening.

Kracht

Bij trainen voor kracht hou je je buikspieren een tot twee seconden vast op het hoogste punt. Langzame herhalingen zijn van belang. Hierbij kan een gewicht gebruikt worden. Dit gewicht kan middels een touw of riem ter hoogte van je kruis bevestigd worden. Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren sterker en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met een licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen in een traag tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een pauze van maximaal 1 minuut. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening.

Combinatie

Bij een combinatietraining hou je je buikspieren bij serie 1 en 3 een tot twee seconden vast op het hoogste punt. Bij serie 2 en 4 dien je juist in een snel tempo te trainen, waarbij je je buikspieren een fractie van een seconde vasthoudt op het hoogste punt. Bij serie 1 en 3 kan eventueel een gewicht worden gebruikt. Dit gewicht kan middels een touw of riem ter hoogte van je kruis bevestigd worden. Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren dikker, sterker en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met een licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen. Zorg er voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een pauze van maximaal 1 minuut.