jackknife lifts

Bij deze oefening heb je een matje nodig zodat je niet ongemakkelijk op de grond ligt. Ga op je rug liggen, til je benen gestrekt een stuk van de grond en strek je armen uit zodat deze bijna parallel aan de grond lopen. Dit is de beginpositie (positie 1). Van hieruit kom je met je bovenlichaam een stuk naar boven (je schouderbladen komen los van de grond) door je vingertoppen richting je voeten te brengen. Tegelijkertijd moet je je benen gestrekt omhoog brengen, zodat je benen met je lichaam een hoek van ongeveer 90 graden maken. Hou deze positie (positie 2) even vast en laat je vervolgens beheerst terugzakken.

Breng hierbij ook je benen weer naar de beginpositie. Na het terugzakken mag je niet op de grond ploffen, maar moet je je bovenlichaam lichtelijk gebogen / gespannen houden, zodat er druk op je buikspieren blijft staan. Je benen moet je eveneens van de grond af houden. Met deze oefening train je zowel de bovenste alswel de onderste buikspieren.

Om je buikspieren goed tot uiting te laten komen, is voeding een minstens even belangrijke factor als de oefeningen die je doet. Vraag om een persoonlijk dieet bij de sportschool of bij een diëtist.

Droog

Bij droogtrainen hou je je buikspieren een fractie van een seconde vast op het hoogste punt. Snelle en veel herhalingen zijn van belang. Je moet een branderig gevoel in je buik krijgen. Maak daarom per serie zo veel mogelijk herhalingen in een hoog tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een korte pauze van maximaal 30 seconden. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening.

Massa

Bij trainen voor massa hou je je buikspieren een tot twee seconden vast op het hoogste punt. Langzame herhalingen zijn van belang. Hierbij kan eventueel een gewicht gebruikt worden. Dit gewicht kun je in je handen houden (zowel een dumbbell als een schijf zijn geschikt). Je kunt eveneens enkelgewichten gebruiken (te verkrijgen bij fitness-speciaalzaken). Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren dikker (meer massa) en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met een licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen in een traag tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een pauze van maximaal 1 minuut. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening.

Kracht

Bij trainen voor kracht hou je je buikspieren een tot twee seconden vast op het hoogste punt. Langzame herhalingen zijn van belang. Hierbij kan een gewicht gebruikt worden. Dit gewicht kun je in je handen houden (zowel een dumbbell als een schijf zijn geschikt). Je kunt eveneens enkelgewichten gebruiken (te verkrijgen bij fitness-speciaalzaken). Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren sterker en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met een licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen in een traag tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een pauze van maximaal 1 minuut. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening.

Combinatie

Bij een combinatietraining hou je je buikspieren bij serie 1 en 3 een tot twee seconden vast op het hoogste punt. Bij serie 2 en 4 dien je juist in een snel tempo te trainen, waarbij je je buikspieren een fractie van een seconde vasthoudt op het hoogste punt. Bij serie 1 en 3 kan eventueel een gewicht worden gebruikt. Dit gewicht kun je in je handen houden (zowel een dumbbell als een schijf zijn geschikt). Je kunt eveneens enkelgewichten gebruiken (te verkrijgen bij fitness-speciaalzaken). Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren dikker, sterker en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met een licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen. Zorg er voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een pauze van maximaal 1 minuut.