crunch met de handen achter het hoofd

Bij deze oefening heb je een matje nodig zodat je niet ongemakkelijk op de grond ligt. Ga op je rug liggen, buig je knieën zodat je boven- en onderbenen een hoek van 45 graden maken en plaats je voeten plat op schouderbreedte op het matje / de grond. Steek je vingers in elkaar en plaats je handen op je achterhoofd. Dit is de beginpositie (positie 1). Van hieruit kom je een klein stukje naar boven door je bovenlichaam naar je knieën toe te buigen. Dit is een korte beweging waarbij je maar een klein stuk met je schouders van de grond komt. Het is niet de bedoeling met je gehele bovenlichaam omhoog te komen. Hou deze positie (positie 2) even vast en laat je vervolgens weer beheerst terugzakken, waarbij je spanning op je buikspieren behoudt. Dit betekent dat je je na het terugzakken niet op de grond moet laten ploffen, maar je bovenlichaam lichtelijk gebogen / gespannen moet houden.

Met deze oefening train je met name de bovenste buikspieren. Let er bij deze oefening op dat je met je handen puur en alleen ondersteuning biedt aan je achterhoofd en er niet aan trekt. Dit trekken kan namelijk nekklachten en -blessures veroorzaken. Verder is het van belang dat je alleen met je bovenlichaam beweegt. De rest blijft op zijn plaats.

Om je buikspieren goed tot uiting te laten komen, is voeding een minstens even belangrijke factor als de oefeningen die je doet. Vraag om een persoonlijk dieet bij de sportschool of bij een diëtist.

Droog

Bij droogtrainen hou je je buikspieren een fractie van een seconde vast op het hoogste punt. Snelle en veel herhalingen zijn van belang. Je moet een branderig gevoel in je buik krijgen. Maak daarom per serie zo veel mogelijk herhalingen in een hoog tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een korte pauze van maximaal 30 seconden. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening.

Massa

Bij trainen voor massa hou je je buikspieren een tot twee seconden vast op het hoogste punt. Langzame herhalingen zijn van belang. Hierbij kan eventueel een gewicht gebruikt worden. Dit gewicht dient op de borst gelegd te worden. Hou het gewicht vast door je armen over je borst te kruisen en hiermee het gewicht tussen je armen en je borst te klemmen. Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren dikker (meer massa) en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met een licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen in een traag tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een pauze van maximaal 1 minuut. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening.

Kracht

Bij trainen voor kracht hou je je buikspieren een tot twee seconden vast op het hoogste punt. Langzame herhalingen zijn van belang. Hierbij kan een gewicht gebruikt worden. Dit gewicht dient op de borst gelegd te worden. Hou het gewicht vast door je armen over je borst te kruisen en hiermee het gewicht tussen je armen en je borst te klemmen. Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren sterker en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met een licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen in een traag tempo. Zorg er wel voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een pauze van maximaal 1 minuut. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening.

Combinatie

Bij een combinatietraining hou je je buikspieren bij serie 1 en 3 een tot twee seconden vast op het hoogste punt. Bij serie 2 en 4 dien je juist in een snel tempo te trainen, waarbij je je buikspieren een fractie van een seconde vasthoudt op het hoogste punt. Bij serie 1 en 3 kan eventueel een gewicht worden gebruikt. Dit gewicht dient op de borst gelegd te worden. Hou het gewicht vast door je armen over je borst te kruisen en hiermee het gewicht tussen je armen en je borst te klemmen. Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren dikker, sterker en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met een licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen. Zorg er voor dat je je hierbij houdt aan de bovengenoemde vormeisen. Neem tussen de series door een pauze van maximaal 1 minuut.