bicycles

Bij deze oefening heb je een matje nodig zodat je niet ongemakkelijk op de grond ligt. Ga op je rug liggen, til je benen gestrekt een klein stukje van de grond, plaats je armen kruislings over je borst en til je schouders een stukje van de grond. Dit is de beginpositie (positie 1). Van hieruit draai je je bovenlichaam naar rechts en breng je tegelijkertijd je rechter knie richting je borst. Probeer hierbij met je linker elleboog je rechterknie te raken (positie 2). Draai vervolgens je lichaam de andere kant op en probeer weer met je elleboog je andere knie te raken (positie 3).

Je kunt bij deze oefening uiteraard ook eerst naar links en dan naar rechts draaien. Zorg ervoor dat je niet de controle over de bewegingen verliest. Met deze oefening train je de boven-, onder- en zij-buikspieren.

Om je buikspieren goed tot uiting te laten komen, is voeding een minstens even belangrijke factor als de oefeningen die je doet. Vraag om een persoonlijk dieet bij de sportschool of bij een diëtist.

Droog

Bij droogtrainen moeten snelle bewegingen gemaakt worden, zonder controle te verliezen over de oefening. Eveneens dien je veel herhalingen te maken. Je moet een branderig gevoel in je buik krijgen. Maak daarom per serie zo veel mogelijk herhalingen in een hoog tempo. Neem tussen de series door een korte pauze van maximaal 30 seconden. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening.

Massa

Bij trainen voor massa hou je je buikspieren een tot twee seconden vast op de hoogste punten van de oefening (daar waar je elleboog je knie raakt). Langzame herhalingen zijn van belang. Hierbij kan eventueel een gewicht gebruikt worden. Dit gewicht kun je in je handen houden (zowel een dumbbell als een schijf zijn geschikt). Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren dikker (meer massa) en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met een licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen in een langzaam tempo. Neem tussen de series door een pauze van maximaal 1 minuut. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening.

Kracht

Bij trainen voor kracht hou je je buikspieren een tot twee seconden vast op de hoogste punten van de oefening oefening (daar waar je elleboog je knie raakt). Langzame herhalingen zijn van belang. Hierbij kan een gewicht gebruikt worden. Dit gewicht kun je in je handen houden (zowel een dumbbell als een schijf zijn geschikt). Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren sterker en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met een licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen in een langzaam tempo. Neem tussen de series door een pauze van maximaal 1 minuut. Je zult merken dat je steeds minder herhalingen zult kunnen maken, maar zoals met alle oefeningen gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit van de oefening.

Combinatie

Bij een combinatietraining hou je je buikspieren bij serie 1 en 3 een tot twee seconden vast op de hoogste punten van de oefening (daar waar je elleboog je knie raakt). Bij serie 2 en 4 dien je juist in een snel tempo te trainen. Bij serie 1 en 3 kan eventueel een gewicht worden gebruikt. Dit gewicht kun je in je handen houden (zowel een dumbbell als een schijf zijn geschikt). Door je buikspieren extra te belasten met gewichten, worden je buikspieren dikker, sterker en komen ze beter tot uiting. Indien je besluit een gewicht te gebruiken, begin dan met een licht gewicht en bouw langzaam op. Dit ter voorkoming van rugblessures. Maak per serie zo veel mogelijk herhalingen. Neem tussen de series door een pauze van maximaal 1 minuut.