peck-deck
Bij deze oefening heb je een peck-deck-stelage nodig. Zorg er voor dat het zitvlak en de naar elkaar toe te brengen ‘kussens’ zo ingesteld staan dat waneer je gaat zitten je armen in een hoek van 90 graden staan (onderarm ten opzichte van bovenarm). Verder is het belangrijk dat de leuning niet te ver naar achtere staat, waardoor je naar voren moet leunen om de twee kussens naar elkaar toe te drukken. Je moet rechtop (met de rug goed tegen de leuning) kunnen zitten gedurende de gehele oefening. Ga zitten en plaats je armen tegen de achterkant van de kussens (zie foto).
Plaats je rug goed tegen de leuning. Dit is de beginpositie (positie 1). Breng hiervandaan de kussens naar elkaar toe door je armen naar elkaar toe te duwen, zodat de kussens elkaar raken. Hou deze positie twee tellen vast (positie 2) en laat de kussens weer beheerst terugzakken. Zorg er voor dat je de kussens niet helemaal terug laat zakken, maar spanning op de spieren blijft houden (de schijven van de stellage mogen niet op elkaar komen). Gedurende de gehele oefening dient je rug tegen de leuning te blijven. Met deze oefening train je de zijkanten van je borst.
Droog
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.
Massa
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de kussens / gewichten zo langzaam mogelijk moet laten terugkomen. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.
Kracht
Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.
Combinatie
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.
