flye

Bij deze oefening heb je een bankdrukbankje en twee dumbbells nodig. Pak de twee dumbbells en ga plat op je rug op het bankje liggen. Strek je armen uit zodat ze in een hoek van 90 graden met de grond staan. Zorg er voor dat je armen niet volledig gestrekt zijn, ter voorkoming van blessures. Je palmen moeten naar elkaar toe wijzen. Dit is de beginpositie (positie 1).

Van hieruit moet je de dumbbells beheerst laten zakken totdat je armen ongeveer horizontaal, net onder borsthoogte, met de grond lopen, waarbij je je armen lichtelijk gebogen houdt. Laat de gewichten niet te ver doorzakken, ter voorkoming van blessures. Op het laagste punt wijzen je polsen naar boven. Hou deze positie even vast (positie 2) en breng de dumbbells vervolgens weer naar elkaar toe (de beginpositie). Met deze oefening train je de zijkanten van je borst.

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de dumbbells zo langzaam mogelijk moet laten zakken en uit moet stoten. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Combinatie

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.