dumbbell pullover
Bij deze oefening heb je een bankje en een dumbbell nodig. Ga op het bankje liggen en plaats je voeten op ongeveer schouderbreedte plat op de grond. Pak de dumbbell of vraag iemand om ‘m aan te geven. Zorg ervoor dat je bovenrug goed op het bankje ligt. Je onderrug dient lichtelijk gebogen (van het bankje af) te zijn. De dumbbell moet je goed met twee handen beethouden (armen niet volledig gestrekt, maar lichtelijk gebogen), zodat je armen een hoek van ongeveer 90 graden met de vloer vormen. Dit is de beginpositie (positie 1).
Van hieruit moet je de dumbbell beheerst naar achteren laten zakken waarbij je je armen lichtelijk gebogen houdt. Strek je armen niet te ver naar achteren. Je moet een goede rek in je spieren voelen. Wanneer je deze voelt, weet je wat je uiterste punt is (voor iedereen verschillend). Hou deze positie even vast (positie 2) en til de dumbbell vervolgens weer naar de beginpositie. Met deze oefening train je in principe de algehele borst. Deze oefening krikt je borstspieren als het ware op. Door de smalle greep leg je een goede concentratie op de binnenkant van je borst.
Droog
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.
Massa
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de dumbbell zo langzaam mogelijk moet laten zakken en uit moet stoten. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.
Kracht
Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.
Combinatie
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.
