weight-free single-leg raises

Bij deze oefening heb je een muur of stellage waar je tegen kunt leunen nodig. Ga een stuk van de muur of stellage vandaag staan (ongeveer 1,5 meter) en laat jezelf voorover ‘vallen’ waardoor je met je vlakke handen tegen de muur aan leunt. Je handen dienen tegen elkaar aan geplaatst te worden. Er wordt hier vanuit gegaan dat je met je rechter been gaat beginnen. Plaats je rechter voet plat op de grond en je linker voet achter je rechterhiel Dit is de beginpositie (positie 1). Duw jezelf van hieruit omhoog door gebruik te maken van je kuitspieren. Hou de positie (positie 2) bovenaan even vast en laat je vervolgens beheerst terugzakken naar de beginpositie. Let erop dat je je rug gedurende de gehele oefening goed recht houdt en dat je alleen vanuit je kuitspier beweegt. De rest van je lichaam blijft in dezelfde positie. Je kunt bij deze oefening gebruik maken van gewichten die je rondom je middel vastbindt.

Door je voeten recht te houden train je je algehele kuitspier. Door je hielen naar buiten (= van elkaar af) te draaien, leg je meer nadruk op de buitenkant van je kuit. Door je hielen naar binnen (= naar elkaar toe) te draaien, verleg je de focus naar de binnenkant van je kuit.

Droog

Maak vier series, waarbij je bij iedere serie een maximaal aantal herhalingen moet maken.
Bij alle vier de series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 10 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je jezelf ook zo langzaam mogelijk omhoog moet duwen en moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Combinatie

Maak bij de eerste twee series een maximaal aantal herhalingen. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.