side leg raises

Bij deze oefening heb je een matje nodig waarop je de oefening uit kunt voeren. Dit matje is puur en alleen voor het comfort. Ga op je zij op het matje liggen, waarbij je je benen gestrekt tegen elkaar aan houdt. Je hoofd steunt op je uitgestrekte arm. Je andere hand steunt in je heup. Dit is de beginpositie (onderste foto). We gaan ervan uit dat met het linker been wordt begonnen. Til je linkerbeen gestrekt omhoog (soort van zijwaartse schopbeweging). Til je been zo ver op totdat je je bilspieren voelt rekken. Hierbij mag alleen je been bewegen.

De rest van je lichaam dient in dezelfde positie te blijven. Hou de bovenste stand even vast (bovenste foto) en laat je been vervolgens weer zakken in de beginpositie. Indien je je been niet helemaal terug laat zakken, maar hem een stukje van je andere been houdt, blijft er spanning op je bilspieren zitten en train je effectiever. Wanneer je klaar bent met je linker been (de serie hebt afgerond), ga je hetzelfde doen met je rechter been. Deze oefening kun je eventueel verzwaren met enkelgewichten. Dit zijn een soort zakjes die je aan je enkel vast kunt binden.

Droog

Maak vier series van een maximaal aantal herhalingen.
Bij alle series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in geen rust (je ene bilspier rust terwijl de andere wordt getraind, dus rust is niet nodig).

Massa

Voor massa is het aan te raden met enkelgewichten te werken.

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 10 herhalingen / reps.

Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook je been zo langzaam mogelijk moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Kracht

Voor kracht is het aan te raden met enkelgewichten te werken.
Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Combinatie

Maak bij de eerste twee series een maximaal aantal herhalingen. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.