front lunges met stang

Bij deze oefening heb je een stang nodig waar je gewichten op kunt schuiven. Pak de stang op en leg ‘m in je nek. Hou de stang met je handen in balans. Plaats je voeten op ongeveer schouderbreedte. Hou je rug goed recht. Dit is de beginpositie (kleine foto). Maak van hieruit een stap naar voren en zak door je knieën totdat je voorste bovenbenen een hoek van 90 graden vormt met je kuit. Zorg ervoor dat je je bovenlichaam lichtelijk meebuigt, maar niet te ver. Hou je rug te allen tijde recht. Hou de positie even vast (grote foto) en stap vervolgens weer terug.

Doe hetzelfde, alleen dan nu met je andere been. Indien je deze oefening met een zwaar gewicht wilt uitvoeren, zorg er dan voor dat er iemand achter je staat om in te grijpen als de oefening mis dreigt te gaan. Het is ook handig om een handoek in je nek te leggen voordat je de stang in je nek laat rusten. Dit is puur voor ‘t comfort. Indien je een zwakke rug hebt is het aan te raden om niet met al te zware gewichten te trainen en gebruik te maken van een fitness-riem. Dit is een brede riem die je strak moet aantrekken. De riem biedt ondersteuning aan je onderrug.

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook zo langzaam mogelijk door je knieën moet zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Combinatie

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.