dumbbell single-leg raises

Bij deze oefening heb je een dumbbell en een houten blok nodig. Verder moet er een muur of stellage zijn waar je tegenaan kunt leunen. Er wordt vanuit gegaan dat met het rechter been wordt begonnen. Neem de dumbbell in je rechter hand en ga op het houten blok staan zodat je met de bal van je voet net op de rand staat. Leun met je linkerhand tegen de muur of stellage. Til je linker been op. Dit is de beginpositie (positie 1).

Duw jezelf van hieruit omhoog door gebruik te maken van je kuitspieren. Hou de positie bovenaan even vast (positie 2) en laat je vervolgens beheerst terugzakken naar de beginpositie. Let erop dat je je rug gedurende de gehele oefening goed recht houdt en dat je alleen vanuit je kuitspier beweegt. De rest van je lichaam blijft in dezelfde positie.

Door je voet recht te houden train je je algehele kuitspier. Door je hiel naar buiten te draaien, leg je meer nadruk op de buitenkant van je kuit. Door je hiel naar binnen te draaien, verleg je de focus naar de binnenkant van je kuit.

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 30 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 25 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 25 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 30 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 10 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je jezelf ook zo langzaam mogelijk omhoog moet duwen en moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Combinatie

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 30 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 25 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.