zittende triceps extensions
Bij deze oefening heb je een bankje nodig waarbij je de rugleuning in een stand van 90 graden kunt plaatsen. Verder heb je een EZ-stang nodig (= stang met krommingen erin, ter ontlasting van je polsen). Bij deze oefening kun je ook een dumbbell in plaats van de EZ-stang gebruiken, maar we gaan hier uit van de stang. Ga zitten, pak de EZ-stang met je handen iets minder ver uit elkaar dan schouderbreedte en breng de stang boven je hoofd (positie 1). Laat de stang vanuit die positie gecontroleerd achter je hoofd zakken, maar niet helemaal tot aan je schouders.
Hou hierbij je ellebogen naar binnen (positie 2). Duw het gewicht weer helemaal naar boven totaan de beginpositie. Je ellebogen moeten in de beginpositie licht gebogen staan (strek je armen niet helemaal uit). Als je moeite hebt met je ellebogen bij elkaar te houden, neem dan een lichter gewicht of vraag iemand of hij / zij tegen je ellebogen duwt om ze op de plaats te houden. Het is aan te raden om deze oefening te doen in het bijzijn van iemand omdat de herhalingen snel zwaar aan gaan voelen en je moeilijk het gewicht tegen kunt houden als het eenmaal begint te vallen.
Droog
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.
Massa
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de stang zo langzaam mogelijk moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.
Kracht
Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.
Combinatie
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.
