wrist roller

Bij deze oefening heb je een stang nodig waaraan een touw bevestigt is met een gewicht eraan (zie foto). Je bent zelf in staat meer of minder gewicht aan het touw te bevestigen. Pak de stang zo beet dat je palmen naar beneden wijzen en strek je armen zodat je armen met je lichaam een hoek van 90 graden vormen. Ga zo staan dat je goed in evenwicht bent en hou je rug goed recht. Gedurende de oefening dien je in deze houding te blijven.

Vanuit deze positie draai je met je polsen (positie 1/2) zodat je het touw met het gewicht eraan omhoog rolt. Wanneer je op het punt komt dat het gewicht niet verder kan, moet je het beheerst weer terugrollen zodat het gaat zakken. In principe is het niet nodig om je onderarmen zwaar te trainen, omdat je deze al bij de meeste andere oefeningen meetraint (biceps, triceps, borst, rug, schouders), tenzij je werkelijk daarop de focus wilt leggen. Met deze oefening train je zowel de buiten als de binnekant van je onderarmen.

Droog

Pak bij de eerste serie dat gewicht dat je vrij gemakkelijk omhoog en omlaag kunt rollen. Pak bij de tweede serie dat gewicht dat je iets moeizamer dan bij de eerste serie omhoog en omlaag kunt rollen (scheelt meestal tussen de 1 en 2 kilo met het gewicht uit serie 1). Pak bij de derde serie hetzelfde gewicht als bij de tweede serie. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de eerste serie.
Bij alle bovenstaande series moet je een branderig gevoel in je onderarmen krijgen en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Pak bij de eerste serie dat gewicht dat je vrij moeizaam omhoog en omlaag kunt rollen. Pak bij de tweede serie dat gewicht dat je iets moeizamer dan bij de eerste serie omhoog en omlaag kunt rollen (scheelt meestal tussen de 1 en 2 kilo met het gewicht uit serie 1). Pak bij de derde serie hetzelfde gewicht als bij de tweede serie. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de eerste serie.
Bij alle bovenstaande series moet je een branderig gevoel in je onderarmen krijgen en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook het gewicht zo langzaam mogelijk omhoog moet rollen en moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Pak bij alle vier de series dat gewicht dat je moeizaam omhoog en omlaag kunt rollen.
Bij alle series moet je een branderig gevoel in je onderarmen krijgen en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je het omhoog rollen en het laten zakken explosief uitvoert. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Combinatie

Pak bij de eerste serie dat gewicht dat je vrij gemakkelijk omhoog en omlaag kunt rollen. Pak bij de tweede serie hetzelfde gewicht als bij de eerste serie. Pak bij de derde serie dat gewicht dat je vrij moeizaam omhoog en omlaag kunt rollen (scheelt meestal tussen de 2 en 3 kilo met het gewicht uit series 1 en 2). Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie.
Bij alle bovenstaande series moet je een branderig gevoel in je onderarmen krijgen en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.