one arm pulldown
Bij deze oefening heb je een kabelstellage nodig waar je bovenaan een handvat kunt bevestigen. Pak het handvat zo beet dat je palm naar boven wijst en ga zo staan dat je je evenwicht goed kunt bewaren (bijvoorbeeld een been voor en een been achter; hou je eventueel vast aan de rand van de stellage). Druk de arm waarmee je de oefening gaat uitvoeren tegen je lichaam aan (begin met je zwakkere arm en laat die arm bepalen hoeveel herhalingen / reps je gaat doen).
Ga licht voorover staan waarbij je je rug recht houdt. Trek de kabel naar de positie waarin je onderarm een hoek van 90 graden vormt met je bovenarm. Dit is je beginpositie (positie 1). Trek hiervandaan de kabel langs je lichaam naar beneden en trek ‘m goed door totdat je arm helemaal gestrekt is (positie 2). Laat vervolgens de kabel beheerst weer teruggaan naar de beginpositie. Wissel van arm na je eerste set herhalingen. Omdat een arm telkens rust krijgt kun je lekker doortrainen bij deze oefening.
Droog
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen.
Massa
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de kabel zo langzaam mogelijk moet laten terugveren. Dit bevordert het effect van trainen voor massa.
Kracht
Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omlaag explosief uitvoert en de beweging omhoog beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht.
Combinatie
Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen.
