one arm overhead dumbbell extensions
Bij deze oefening heb je een dumbbell nodig. Beginners wordt aangeraden een bankje te gebruiken bij deze oefening. Het bankje dient zo te worden ingesteld dat de leuning een hoek van 90 graden vormt met het zitvlak. Een bankje biedt meer ondersteuning voor je rug dan wanneer de oefening staand wordt uitgevoerd. Pak de dumbbell op, til je arm recht omhoog en hou hierbij je arm licht gebogen. Je andere arm kun je in je zij plaatsen voor het evenwicht.
Dit is de beginpositie (positie 1). Laat de dumbbell van hieruit gecontroleerd achter je hoofd zakken (positie 2). Pauzeer even en breng het gewicht vervolgens weer omhoog. Belangrijk is dat je je rug tijdens de gehele oefening recht houdt, ter voorkoming van blessures. Wij raden aan om te beginnen met de zwakkere arm. Na een serie met de ene arm gedaan te hebben, doe je hetzelfde met de andere.
Droog
Begin met je zwakkere arm en laat deze dicteren met welk gewicht je traint. Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.
Massa
Begin met je zwakkere arm en laat deze dicteren met welk gewicht je traint. Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de dumbbell zo langzaam mogelijk moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.
Kracht
Begin met je zwakkere arm en laat deze dicteren met welk gewicht je traint. Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.
Combinatie
Begin met je zwakkere arm en laat deze dicteren met welk gewicht je traint. Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.
