one arm dumbbell preacher curl
Bij deze oefening heb je een preacher-bankje (zie foto) en een dumbbell nodig. Ga op het preacher-bankje zitten en zorg ervoor dat je gedurende de oefening contact houdt met het zitvlak anders isoleer je de biceps niet optimaal en train je minder effectief. Zorg ervoor dat je met je zwakkere arm begint. Gebruik de andere arm voor het evenwicht door bijvoorbeeld het bankje vast te pakken (zie foto). Til de dumbbell omhoog totdat je onderarm ongeveer loodrecht met de vloer staan (positie 2). Zorg ervoor dat je de beweging van beneden naar boven en terug beheerst uitvoert. Let erop dat je je arm niet overstrekt, dat wil zeggen dat je je arm in de onderste positie van de oefening (positie 1) licht gebogen moet houden. Let er eveneens op dat je je pols gedurende de gehele oefening recht houdt. Nadat je een serie met je zwakkere arm hebt gedaan, doe je hetzelfde met je andere arm.
Droog
Begin met je zwakkere arm en laat deze dicteren met welk gewicht je traint. Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.
Massa
Begin met je zwakkere arm en laat deze dicteren met welk gewicht je traint. Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps. Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de dumbbell zo langzaam mogelijk moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.
Kracht
Begin met je zwakkere arm en laat deze dicteren met welk gewicht je traint. Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.
Combinatie
Begin met je zwakkere arm en laat deze dicteren met welk gewicht je traint. Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.
