dippen tussen bankjes

Bij deze oefening heb je twee bankjes nodig die je evenwijdig aan elkaar moet plaatsen. De bankjes dienen zo ver uit elkaar te staan dat je op het ene bankje je voeten op ongeveer enkelhoogte kunt laten steunen, terwijl je met je armen op het andere bankje steunt (positie 1). Je moet vanuit deze positie in staat zijn een ‘dip’ (= jezelf laten zakken) kunt maken. Bij deze oefening moet je je handen op schouderbreedte op het bankje achter je plaatsen, terwijl je met je hielen (iets uit elkaar) op het andere bankje steunt. Je lichaam en benen moeten een hoek van 90 graden vormen.

Buig je ellebogen en laat jezelf beheerst zakken, zover op comfortabele wijze mogelijk is (positie 2). Dan keer je weer terug in de uitgangspositie door je armen weer te strekken. Als het dippen erg makkelijk gaat, kun je je trainingsmaatje (of iemand die in de buurt is en er even bij kan blijven staan) vragen om wat gewichten (schijven) op je bovenbenen te leggen. Doe dit alleen als iemand bij je kan blijven staan gedurende de oefening!

De dip tussen bankjes is goed geschikt voor het droog trainen, vooral als je al een tijdje hebt getraind en zonder gewichten een groot aantal herhalingen / reps kunt maken. Voor diegenen die inderdaad met gemak de dip tussen bankjes kunnen doen, raden wij aan de dip op de zogenaamde ‘dipsteunen’ (vraag ernaar op je sportschool) uit te voeren. Hierbij is het van belang dat je niet voorover hangt en dat je je ellebogen dicht tegen het lichaam houdt.

Droog

Bij de eerste serie moet je maximaal 15 herhalingen / reps kunnen maken. Bij de tweede serie moet je maximaal 12 herhalingen / reps kunnen maken. Bij de derde serie moet je maximaal 12 herhalingen / reps kunnen maken. Bij de vierde en tevens laatste serie moet je maximaal 15 herhalingen / reps kunnen maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Massa

Bij de eerste serie moet je maximaal 10 herhalingen / reps kunnen maken. Bij de tweede serie moet je maximaal 8 herhalingen / reps kunnen maken. Bij de derde serie moet je maximaal 6 herhalingen / reps kunnen maken. Bij de vierde en tevens laatste serie moet je wederom 6 herhalingen / reps kunnen maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Kracht

Maak bij alle vier de series maximaal 6 herhalingen / reps.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Combinatie

Bij de eerste serie moet je maximaal 12 herhalingen / reps kunnen maken. Bij de tweede serie moet je maximaal 10 herhalingen / reps kunnen maken. Bij de derde serie moet je maximaal 8 herhalingen / reps kunnen maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie moet je maximaal 6 herhalingen / reps kunnen maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.