lying curls

Bij deze oefening heb je een matje en een stang nodig. Je kunt zowel een rechte stang (zie foto’s) alwel een stang met krommingen, oftewel een EZ-stang, hiervoor gebruiken. Een EZ stang ontlast de polsen meer en is aan te raden in het geval je zwakke polsen hebt. Je legt het matje op de grond met daarachter de stang met gewichten eraan. Je gaat liggen zodat de stang aan de kant van je hoofd ligt. Til de stang omhoog en strek je armen uit. Let er hierbij op dat je je armen niet volledig strekt maar licht gebogen houdt. Dit is de beginpositie (positie 1). Laat van hieruit de stang zakken door alleen je onderarmen te bewegen. Let er hierbij op dat je je ellebogen niet naar buiten laat wijzen maar recht houdt, of in ieder geval zo recht mogelijk.

De stang moet ongeveer ter hoogte van de grens van de neus met het voorhoofd komen. Dit is de eindpositie (positie 2). Stoot de stang van hieruit weer naar de beginpositie door wederom alleen je onderamen te bewegen. Deze oefening kan ook uitgevoerd worden op een bankje in plaats van op een matje. Aangeraden wordt om iemand in de buurt de hebben tijdens het uitvoeren van deze oefening. De reden hiervoor zit ‘m in het feit dat het zeer moeilijk is om over het zogenaamde ‘dode punt’ van de oefening heen te komen. Dit is het punt waarop je op eigen kracht niet meer in staat bent het gewicht verder te tillen.

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 15 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Dit bevordert het effect van droog trainen. Neem tussen de series in niet langer dan 1 minuut rust.

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie hetzelfde gewicht als bij de derde serie en maak daarmee wederom 6 herhalingen / reps.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de oefening in een beheerst / langzaam tempo afwerkt, waarbij je ook de stang zo langzaam mogelijk moet laten zakken. Dit bevordert het effect van trainen voor massa. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Pak bij alle vier de series dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
De laatste herhaling moet moeizaam gaan en je moet nog steeds in staat zijn te voldoen aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je de beweging omhoog explosief uitvoert en de beweging omlaag beheerst. Dit bevordert het effect van trainen voor kracht. Neem tussen de series in tussen de 1,5 en 2 minuten rust.

Pak bij de eerste serie dat gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de tweede serie dat gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de derde serie dat gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen / reps kunt maken. Pak bij de vierde en tevens laatste serie dat gewicht waarmee je maximaal 6 herhalingen / reps kunt maken.
Bij alle bovenstaande series moet de laatste herhaling moeizaam gaan en moet je je nog steeds kunnen houden aan de bovengenoemde houdingseisen. Zorg ervoor dat je bij serie 1 en 2 de oefening in een aanzienlijk tempo afwerkt. Bij serie 3 en 4 moet je de oefening beheerst en in rustig tempo uitvoeren. Dit bevordert het effect van gecombineerd trainen. Neem tussen de series in circa 1,5 minuut rust.

Loadingbewaar deze oefeningreageer op deze oefening stem:
(2x)

Leave a Reply