Warming-up/stretching
Voordat je begint met trainen is het van belang dat je spieren goed warm en los zijn. Hiertoe zijn diverse varianten mogelijk. Als warming-up zou je zo'n 10 tot 15 minuten op een home-trainer kunnen gaan zitten of dezelfde tijd kunnen besteden aan rennen op de lopende band. Uiteraard zou je ook buiten kunnen fietsen of rennen voorgaand aan een trainingssessie. Een andere mogelijkheid is om twee series van een bepaalde oefening met hele lichte gewichten uit te voeren en dit ritueel bij iedere oefening van een volgende spiergroep te herhalen (dus voor armen, rug, benen, borst en schouders; voor buik is dit ritueel niet nodig). Na de warming-up zou je je spieren nog kunnen stretchen als ze niet los genoeg aanvoelen. Met stretchen moet je wel voorzichtig zijn. Voor de diverse stretch-oefeningen verwijzen wij je dus naar de instructeur op de sportschool.
Trainingswijzen
Bij iedere oefening wordt onderscheid gemaakt tussen de trainingswijzen "Droog", "Massa", "Kracht" en "Combinatie". Hieronder worden ze stuk voor stuk toegelicht:
• Droog
Droog trainen wil zeggen dat je traint om de spieren beter tot uiting te laten komen door voornamelijk lichaamsvet te verbranden. Het primaire doel hierbij is dus het verbeteren van de spierdefinitie en niet zozeer het massaler / groter maken van de spieren. Droog trainen betekent dat met relatief lichte gewichten relatief veel reps / herhalingen worden gemaakt. Tevens dienen de oefeningen in een hoog tempo uitgevoerd te worden zonder tussendoor veel rust te nemen. Op deze manier wordt lichaamsvet optimaal verbrand. Wel moet altijd goed gelet worden op de voorgeschreven houding bij een oefening. Dit ter voorkoming van blessures. Een goede ondersteuning bij het droog-trainen met gewichten kan zijn: Hardlopen/joggen, fietsen, zwemmen of andere cardio-bewegingsvormen. Uiteraard is het ook mogelijk een combinatie van deze bewegingsvormen toe te passen. De instructeurs op de sportschool kunnen je helpen bij het samenstellen van een programma dat het beste bij je past en jou kan helpen jouw persoonlijke doelen te bereiken.
• Massa
Trainen voor massa wil zeggen dat je voornamelijk traint om je spieren groter te maken. Het gaat hierbij dus niet zozeer om de optimale definitie, maar om de omvang. Trainen voor massa betekent dat met relatief zware gewichten relatief weinig reps / herhalingen worden gemaakt. Tevens dienen de oefeningen in een relatief laag / gecontroleerd tempo uitgevoerd te worden. Tussen de oefeningen in kan een korte pauze van niet meer dan 2 minuten worden genomen. Op deze manier worden lichaamsreserves omgezet in massa. Uiteraard moet altijd goed gelet worden op de voorgeschreven houding bij een oefening. Dit ter voorkoming van blessures. Om een massa-trainingswijze te ondersteunen is het van belang dat niet veel cardio-bewegingsvormen worden toegepast. Voorbeelden van cardio-bewegingsvormen zijn rennen / joggen, fietsen en zwemmen. Deze sporten zorgen ervoor dat lichaamsreserves worden verbrand en daardoor niet meer omgezet kunnen worden in massa.
• Kracht
Trainen voor kracht wil zeggen dat je voornamelijk traint om je lichaam sterker te maken. Spierdefinitie en -omvang zijn niet de primaire doelen. Trainen voor kracht betekent dat met zware gewichten weinig reps / herhalingen worden gemaakt. Tevens dienen de oefeningen zowel explosief (bij de positieve rep / bij het kracht zetten) als rustig / gecontroleerd (bij de negatieve rep / het terugbrengen naar de beginpositie) uitgevoerd te worden. Hierdoor wordt met name op kracht getraind. Tussen de oefeningen door kan een pauze van enkele minuten genomen worden. Uiteraard moet altijd goed gelet worden op de voorgeschreven houding bij een oefening. Dit ter voorkoming van blessures. Om een kracht-trainingswijze te ondersteunen is het van belang dat niet veel cardio-bewegingsvormen worden toegepast. Voorbeelden van cardio-bewegingsvormen zijn rennen / joggen, fietsen en zwemmen. Deze sporten zorgen ervoor dat lichaamsreserves worden verbrand en je lichaam daardoor minder energiebronnen aan te spreken heeft.
• Combinatie
Een combinatietraining wil zeggen dat je aan spierdefinitie, -massa en kracht wilt winnen. Het trainingsdoel is drieledig. Hierbij is het van belang dat je je beseft dat met deze trainingswijze geeneen individueel trainingsdoel zo optimaal bereikt zal worden als wanneer je voor een afzonderlijk doel zou trainen (je zult bijvoorbeeld niet zo droog worden als wanneer je alleen de droog-trainingswijze zou toepassen, maar je zult wel meer massa en kracht hebben dan wanneer je alleen de droog-trainingswijze toe zou passen). Iedere oefening wordt voor een deel met lichte gewichten en een groot aantal reps / herhalingen uitgevoerd. Aan de andere kant wordt iedere oefening deels met zware gewichten en een klein aantal reps / herhalingen uitgevoerd, waarbij ook het tempo varieert. Tussen de oefeningen door kan maximaal 2 minuten rust worden genomen. Uiteraard moet altijd goed gelet worden op de voorgeschreven houding bij een oefening. Dit ter voorkoming van blessures. Om een combinatie-trainingswijze te ondersteunen is het van belang dat in bepaalde mate cardio-bewegingsvormen worden toegepast. Voorbeelden van cardio-bewegingsvormen zijn rennen / joggen, fietsen en zwemmen. Door deze sporten in bepaalde mate uit te voeren worden lichaamsreserves deels verbrand.
Nog even dit:
Wees realistisch in je doelen. Besef je dat een hoop werk en discipline komt kijken bij het bereiken van deze doelen. Verwacht geen wonderen van jezelf. Spiegel je daarom ook nooit aan een ander die de natuur meer aan zijn kant heeft dan jij. De enige persoon waar je je aan mag spiegelen ben jezelf. Onthou hoe je eruit zag en hoe je je voelde voordat je begon en plaats dat beeld naast hoe je eruit ziet en je je voelt nadat je een tijdje hebt getraind. Zo blijf je eerlijk en realistisch tegen jezelf. Je kunt motivatie putten uit de manier waarop iemand traint die groter en gespierder is, maar probeer nooit zelf deze persoon te zijn. Dat is namelijk niet mogelijk. Jij bent hem niet en hij is jou niet. Dit besef is van groot belang bij fitness.
Sportschool of thuis trainen?
Bij het samenstellen van het oefeningenpakket van deze site zijn we er vanuit gegaan dat je de oefeningen op een sportschool zult gaan uitvoeren. Dit hoeft natuurlijk niet. Het is goed mogelijk om een groot deel van de oefeningen thuis te doen, mits je over de juiste uitrusting beschikt. Het voordeel van thuis trainen is dat je het kunt doen wanneer je dat zelf wilt, in je eigen omgeving. Het nadeel is dat er geen begeleiding aanwezig is. Vooral als je pas begint is het belangrijk dat iemand je laat zien hoe de oefeningen correct en meest effectief uitgevoerd moeten worden. Wij hebben dit in onze teksten getracht te doen, maar het blijft natuurlijk wat anders wanneer je het iemand zíet doen. Onze voorkeur gaat dan ook uit naar het trainen op een sportschool. Een ander voordeel van trainen op een sportschool is dat je een grotere variatie aan uitrusting hebt (verschillende apparaten, dumbbells, halters en stangen).
Nog even dit:
Mocht je liever thuis willen trainen om een bepaalde 'basis' op te bouwen voordat je naar een sportschool gaat, willen we je nog even wijzen op de mogelijke kosten die hieraan verbonden zijn. Apparaten, dumbbells, halters en stangen zijn duur, vooral als je je snel ontwikkelt en na korte tijd al behoefte hebt aan zwaardere gewichten. Je blijft dan kopen. Dat zou zonde zijn van je geld. Op veel sportscholen ben je goedkoper uit als je een onbeperkt abonnement neemt. Als je regelmatig gaat (zeg 3 keer per week) haal je de kosten eruit. Naast de kosten is het natuurlijk zo dat je op een sportschool een groter scala aan apparaten en gewichten hebt. Afwisseling van oefeningen en gewichten bevordert de spiergroei. Die afwisseling heb je thuis op een gegeven moment niet meer, of je moet er heel veel geld in gaan steken. Thuis trainen is goed voor het opbouwen van een basis en dat kan op een niet al te dure wijze door het aanschaffen van een set dumbbells en het doen van basisoefeningen zoals opdrukken en sit-ups. Als deze oefeningen geen uitdaging meer vormen, of als je niet gemotiveerd en gediciplineerd genoeg bent om thuis te trainen, wordt het tijd om naar een sportschool te gaan en te beginnen met het 'echte werk'.
Apparaten of losse gewichten?
Als je een sportschool binnen stapt zal het je opvallen dat er heel veel apparaten staan. Met behulp van deze apparaten kun je allerlei spiergroepen trainen. Ze zorgen er voor dat je de oefening correct uitvoert (mits het apparaat juist op jou is afgestemd), doordat de beweging die je moet maken, vast ligt. Onze site bevat grotendeels oefeningen die in de voorbeelden uitgevoerd worden door gebruik te maken van losse gewichten. Wij kunnen niet zeggen dat apparaten beter zijn dan losse gewichten. In onze opinie zijn ze beiden goed. We willen wel aanraden om afwisseling in de oefeningen door te voeren. Bepaalde oefeningen kunnen zowel met behulp van een apparaat als met losse gewichten uitgevoerd worden. Voer deze oefeningen een periode uit door gebruik te maken van apparaten en een periode door gebruik te maken van losse gewichten. Deze afwisseling verhoogt de efficiency van je inspanningen en bevordert je ontwikkeling. Je spieren reageren namelijk, naast op het gewicht waarmee je traint, ook op de wijze waarop je traint. Wissel daarom van tijd tot tijd af. Vraag aan een instructeur welke oefeningen elkaar kunnen vervangen.
Ademhaling
Bij het uitvoeren van oefeningen is het van belang dat je op de juiste wijze ademhaalt. Door juist te ademen komt er minder druk te staan op je longen en je hoofd. Je lichaam krijgt de nodige ontlading en je kunt dan beter de oefeningen uitvoeren. De juiste wijze van ademhalen is als volgt:
- Adem in voordat je met de oefening gaat beginnen en iedere volgende keer dat je naar de beginpositie terugkeert (dit wordt ook wel de "negatieve rep" genoemd).
- Adem uit bij iedere krachtinspanning, dus iedere keer dat je vanuit de beginpositie naar de eindpositie beweegt (dit wordt ook wel de "positieve rep" genoemd).
Een trucje om ervoor te zorgen dat je altijd goed ademhaalt, is het hardop tellen van je herhalingen, je reps. Van nature zul je tellen (en daarmee uitblazen) op het moment dat je een krachtinspanning levert. Het inademen doe je dan ook automatisch op het moment dat je terugkeert naar de beginpositie. Het is uiteraard niet de bedoeling, dat je maar één keer moet / mag inademen en één keer moet / mag uitademen per herhaling. Het belangrijkste is, dat je erop moet letten dat je uitademt op het moment dat je lichaam een krachtinspanning moet leveren.
Voeding
Het is van groot belang dat je goed let op je voeding als je je doelen wilt bereiken. De juiste voeding is namelijk minstens net zo belangrijk als een goede work-out. De voeding moet de trainingswijze aanvullen en ondersteunen. Wij zijn geen voedingexperts en plaatsen daarom geen voedingtips op onze site. Hiervoor kun je altijd terecht bij een instructeur op de sportschool en / of een diëtist. Wat we wel kunnen zeggen, is dat het belangrijk is iets te eten voordat je gaat trainen. Als je dit niet doet, bestaat de kans dat je je flauw en slap gaat voelen tijdens de work-out. Je lichaam heeft brandstof nodig. Verder is het van belang dat je tijdens je work-out genoeg vocht (bij voorkeur water) tot je neemt. Hierdoor droogt je lichaam niet uit en kun je met meer energie blijven trainen.
Praktische, nederlandstalige voedingswebsites zijn zeer schaars, dat zal je wellicht wel gemerkt hebben. Pas op, want vaak blijken voedingssites slechts vermomde internetwinkels te zijn, voor niets meer dan allerhande voedingssupplementen.
Supplementen
Net als voeding hebben wij wat betreft sportsupplementen wederom niet de professionele kennis om onze bezoekers echt deskundig advies te kunnen geven. We kunnen het echter niet laten je op het hart te drukken, dat het gebruik van sportsupplementen een serieuze zaak is, omdat de (bij-) werkingen van supplementen in het algemeen kunnen variëren van zeer onschuldig tot zeer gevaarlijk bij verkeerd of overdadig gebruik. Als je toch met vragen zit, verwijzen we je naar de Dopingautoriteit (voorheen de NeCeDo) via Dopingautoriteit.nl. Ze hebben ook een infolijn: 0900-2001000 (EUR 0,10 p/min en elke werkdag van 13.00 tot 16.00 uur bereikbaar).